Μεγάλη εβδομάδα, συνδύασε νηστεία και δίαιτα μαζί….

Ο στόχος είναι να χάσεις κιλά, ενώ νηστεύεις, και να ανέβεις σε διάθεση. Η ανεβασμένη ψυχολογία θα σε βοηθήσει να τηρήσεις το πρόγραμμα.

Σημεία που απαιτούν προσοχή κατά τη διάρκεια της νηστείας:

• ασβέστιο: αναπληρώνεται από ξηρούς καρπούς, λαχανικά (όπως το σπανάκι και το μπρόκολο) και εμπλουτισμένα γάλατα σόγιας ή ρυζιού που κυκλοφορούν στο εμπόριο.

• σίδηρος: η απορρόφηση του σιδήρου βελτιώνεται σημαντικά παρουσία της βιταμίνης  C, οπότε καλό είναι να προσθέτεις λεμόνι στα γεύματα και να αυξήσεις την κατανάλωση εσπεριδοειδών.

• ω-3 λιπαρά οξέα: βρίσκονται σε μεγάλο βαθμό στα ψάρια, τα οποία όμως, συχνά δεν περιλαμβάνονται στη νηστεία. Σε αντικατάσταση αυτών, προτείνεται η κατανάλωση θαλασσινών, αβοκάντο και λιναρόσπορου.

• πρωτεΐνες: ειδικά αν γυμνάζεσαι συστηματικά, ελλοχεύει ο κίνδυνος για μείωση της μυϊκής τους μάζας, που συνεπάγεται και τη μείωση του βασικού μεταβολισμού. Η λύση σε αυτό το πρόβλημα βρίσκεται στο συνδυασμό οσπρίων και δημητριακών (πχ. Φακόρυζο), και στην κατανάλωση θαλασσινών.
• αν έχεις σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (σπαστική κολίτιδα), προσπάθησε να αντικαταστήσεις τις σαλάτες με βραστά κολοκυθάκια ή καρότα

Καλή διάθεση:

• η βρώμη, η μπανάνα, η σοκολάτα και ειδικά η μαύρη και το ρύζι περιέχουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη το οποίο προωθεί την παραγωγή σεροτονίνης.
• Οι ξηροί καρποί περιέχουν μαγνήσιο το οποίο ηρεμεί το νευρικό σύστημα. Τα αμύγδαλα συγκεκριμένα περιέχουν τυροσίνη η οποία οδηγεί στο σχηματισμό της ντοπαμίνης και οι ηλιόσποροι περιέχουν βιταμίνη Β5, η έλλειψη της οποίας έχει βρεθεί πως σχετίζεται με στρες και άσχημη διάθεση.
• Ο καφές, το πράσινο τσάι και το κακάο περιέχουν καφεΐνη η οποία προσφέρει γρήγορη τόνωση και εγρήγορση.
• Τα μήλα, χάρη στην κερσετίνη που περιέχουν, βοηθούν την υγεία του εγκεφάλου και εμποδίζουν την εμφάνιση κατάθλιψης.
• Τα πράσινα λαχανικά περιέχουν φυλλικό οξύ το οποίο είναι αντικαταθλιπτικό.
• Το αβοκάντο οδηγεί σε αύξηση της ντοπαμίνης και των ενδορφινών λόγω των λιπαρών οξέων του.
• Τα μούρα βοηθούν την καλή εγκεφαλική λειτουργία.

Γενικές οδηγίες:

• σε κάθε σαλάτα χρησιμοποίησε 1 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο
• οι ποσότητες αφορούν τα τρόφιμα μαγειρεμένα
• πίνε νερό (30 ml/kg σωματικού βάρους)
• χρησιμοποίησε υποκατάστατο ζάχαρης στα ροφήματά σου
• αύξησε όσο μπορείς τη φυσική σου δραστηριότητα
• καθημερινά μπορείς να πίνεις 2 ποτήρια καφέ, τσάι ή κακάο
• αν δε θέλεις να νηστέψεις, μπορείς να καταναλώσεις 1 ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι αντί για τους ξηρούς καρπούς, να φας κοτόπουλο αντί για τα θαλασσινά και γαλοπούλα αντί για σόγια.

Ιδέες για μία σωστή και ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια της Μεγάλης Εβδομάδας.

Μεγάλη Δευτέρα

πρωινό: 1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι, 1 φέτα ψωμί + μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
δεκατιανό: 1 μήλο + 1 μικρή χούφτα ξηροί καρποί
μεσημεριανό: 1 ½ φλυτζάνι σαλάτα μαυρομάτικα με φαγόπυρο *
απογευματινό: 2 κριτσίνια/ κρακεράκια ή 3 ρυζογκοφρέτες
βραδινό: 1 βραστή ή ψητή πατάτα, σαλάτα πράσινη με 1 κουτ. της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο

Μεγάλη Τρίτη

πρωινό: 3 κουτ. της σούπας βρώμη μαγειρεμένη με  ½ ποτήρι γάλα αμυγδάλου + 1 κουτ. του γλυκού μέλι + κανέλλα (αντί για το γάλα μπορείς να χρησιμοποιήσεις νερό και να καταναλώσεις 10 αμύγδαλα)
δεκατιανό: 1 μπανάνα
μεσημεριανό: 2 μπιφτέκια σόγιας, σαλάτα βραστή με μισό αβοκάντο και λεμόνι
απογευματινό: 1 μήλο
βραδινό: 1 παξιμάδι (ντάκος), 5-6 ελιές, ντοματοσαλάτα

Μεγάλη Τετάρτη

πρωινό: 1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι, 1 φέτα ψωμί + μέλι-ταχίνι
δεκατιανό: 3 κουτ. της σούπας μούρα
μεσημεριανό: 1 ½ φλυτζάνι ζυμαρικά ολικής άλεσης με κόκκινη σάλτσα και γαρίδες, σαλάτα με ψητά λαχανικά
απογευματινό: 1 μικρή χούφτα ξηροί καρποί
βραδινό: 1 φλυτζάνι καλαμπόκι (ή 1 ολόκληρο καλαμπόκι), σαλάτα πράσινη με 1 κουτ. της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο

Μεγάλη Πέμπτη

πρωινό: 3 κουτ. της σούπας βρώμη μαγειρεμένη με + ½ ποτήρι γάλα αμυγδάλου + 1 κουτ. του γλυκού μέλι + κανέλλα (αντί για το γάλα μπορείς να χρησιμοποιήσεις νερό και να καταναλώσεις 10 αμύγδαλα)
δεκατιανό: 1 πορτοκάλι
μεσημεριανό: 120 γρ. χταπόδι βραστό και μαϊντανοσαλάτα
απογευματινό: 1 μπανάνα
βραδινό: 1 φέτα ψωμί ολικής (ψημένο) με πατέ ελιάς ή ταραμοσαλάτα, ντοματοσαλάτα και μισό αβοκάντο με λεμόνι

Μεγάλη Παρασκευή

πρωινό: 1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης ολικής άλεσης
δεκατιανό: 3 κουτ. της σούπας μούρα + 1 μικρή χούφτα ξηροί καρποί
μεσημεριανό: 2 φλυτζάνια σαλάτα με αγκινάρες
απογευματινό: 2 κριτσίνια/ κρακεράκια ή 3 ρυζογκοφρέτες
βραδινό: 1 σουβλάκι νηστίσιμο (αλάδωτη πίτα, λαχανικά, μουστάρδα, λίγες πατάτες τηγανητές)